Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve
yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli
beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan
bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü
atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece
su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu
beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20
saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken
saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz
geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü,
ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü
için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski
artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam
tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı
yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve
salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi
olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren
kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri
tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur
işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin
2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük
olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği
doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı
bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı
yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek
besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk
oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin
hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut
ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya
çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile
birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu,
bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri
yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su
bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı
ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze
suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme
önerileri
Oruç tutarken
yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Tek seferde
büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her
seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
Yemeklerinizi
hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek
tüketin.
Sahur öğününüzü
atlamayın, mutlaka yapın.
Sahurda süt,
yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden
oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı
yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih
edebilirsiniz.
İftara peynir,
domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif
yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği,
sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren
hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz
ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine
bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
Mümkün
olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen
gösterin.
İftarda aşırı
şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç,
güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
Susama hissi
duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya
ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade
soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu
gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Yemekleri
pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle
ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle
hazırlanan yemekleri tercih edin.
Kavrulmuş,
kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması
önemlidir.
İftardan 1-2
saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı
olacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere
bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı
tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler
(kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar
ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze
ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi
kuru yemişler tüketilmelidir.